Vet ni vad?

Jag har faktiskt anmält mig till en kurs i mental träning på distans under hösten! Det var någon högskola i Skåne.. Men man behöver ju aldrig närvara :)

Nu håller vi tummarna för att jag kommer in!

Dagen innan

Tävlingsdagen

Morgon
* Uppstigning 1h före avfärd (+15 min garage)
* Havregrynsgröt + mjölk
(Glöm inte frukt och vatten!)
* 30 minuter i stallet

Avfärd

Bilresa:
30 minuter före ankomst – musik
+ Black Box 5-10 minuter

                             Tävlingsplats

-          Parkering (titta till Anton, känna under täcket)

---- RESERVATION FÖR ÄNDRING BEROENDE PÅ STARTNUMMER ----

-          Sekretariat: (medans Johanna kissar)
Betala veterinär (ev. startavgift)
Visa vaccinationsintyg (om ej vid parkering)

Dubbelkolla ekipagenummer

-          Bangång  (musik)

-          Idébollning, se minst 2 ekipage samtidigt som Anton leds

-          5 minuters ensamhet, visualisering

-          Uppsittning, framridning

-          Koll på insläpp vid framhoppning

-          Framhoppning, 1 hjälp:
Höja, sänka hinder

Tygelbyte/utrustningkoll
Koll på start

-          Till collectingring 1 människa, påminnare

(VIKTIGT: INGA NEGATIVA PÅSTÅENDEN FÖRE START (”alla river 5:an”)

-----------------------------------------------------------------------

Efter tävling (kolla med Johanna)

Kyla ben (om enbart en tävlingsstart/dag)
Leda (minst en kvart)

Färdighet 3:

SJÄLVFÖRTROENDE/SJÄLVKÄNSLA
a. Teoretisk bakgrund

Det är viktigt att skilja på självkänsla och självförtroende. Det finns i regel två olika typer av självkänsla – bassjälvkänsla (självacceptans) och prestationsbaserad självkänsla (strävan efter framgång). Den ena av dessa två kan bestå mer än den andra, dock har en idrottare med hög bassjälvkänsla och hög perstationsbaserad självkänsla lättare att slå ifrån sig motgångar utan att det tär på självkänslan. Snarare tvärtom sänks tävlingsänsglan och det idrottsrelaterade själförtroendet höjs i takt med målen.

-Situationsspecifikt självförtroende
Nivå: förväntade färdigheter eller antal uppgifter som kan utföras
Styrka: den säkerhet med vilken individen förväntar sig att framgångsrikt klara varje nivå.
De färdigheter för vilken idrottaren känner sig kompetent i.

Även inom detta område vill jag relatera till min ridning. För tillfället tävlar jag 1.30-1.35 med min häst, och under en period fram till i november hade jag alltid 4 fel på hinder – en rivning. I varje 1.30 jag startade rev jag alltså alltid ett hinder. Detta var förstås en mental spärr, och jag var ett tag nästan lite inställd på att jag skulle komma ut från banan med 4 fel. Det var där mitt självförtroende svek lite, istället för att tänka ”detta fixar vi lätt, klarar vi 11 andra hinder i samma höjd och form utan problem är det klart att vi tar det 12:e också.”
Ett skäl till min mentala spärr är att jag måste ha ridit två felfria grundomgångar för att kvala till nästa höjd – 1.40. Detta har jag inte lyckats med i skrivande stund, men jag har fått kanonrundor i slutet av förra säsongen och däribland en runda med 0 fel på hinder och ett tidsfel istället (vilket var väldigt frustrerande). Däremot var det den bästa rundan jag hade ridit dittills.

För att kunna höja självkänsla och självförtroende är det viktigt att din målsättning är realistisk och nåbar. Det kan även vara bra att ha delmål på vägen dit, för är du långt ifrån att lyckas kan det sänka den psykiska energin istället för att öka (vilket vi vill).

Till följd av det jag skrivit ovan är det även viktigt att poängtera att det man måste kunna se nya möjligheter om något går snett, och inte gräva ner sig i sitt misslyckande. Man skall istället se det som en möjlighet till att utvecklas och lära sig något av misstagen.
Motgångar stöter man alltid på, om inte mer än framgångar - men det är med motgångarna man skapar framgångar. Utan motgångar skulle vi heller inte veta när vi har framgångar, det blir svårt att jämföra och ta vara på de goda ögonblicken.

För att höja ett självförtroende är det viktigt med feedback från omgivningen, socialt stöd och att bekräftelse över det man gör bra. Det är viktigt att våga tro på sig själv för att kunna prestera väl.

b. Praktiskt genomförande (för ökad psykisk energi)

Övning 1 – Affirmationslistor
Detta är också en övning vi fick göra på specialidrotten under gymnasiet.

Ta fram ett papper och skriv en lista på allt du är bra på/ger dig positiva känslor och är tacksam över.
Här får ni ett exempel (min affirmationslista):

· Jag är uppskattad både som person och ryttare

· Jag är en förebild för andra ryttare och det finns folk som tror på mig

· Min häst är ett framtidslöfte

· Jag är en skicklig ryttare

· Jag får mycket positiv feedback från min tränare (som rider i landslaget)

· Jag har en underbar, supportande familj

Affirmationslistan bör man säga eller skriva upp dagligen, så det sjunker in och blir till verklighet/tror på det.

Övning 2 – ”Jag är bra-boken”
Denna övning pågår under en period till skillnad från de tidigare övningarna jag beskrivit, men en affirmationsövning precis som den ovan. ”Jag är bra-boken” är en dagboksform, utvecklad av Mia Törnblom.

Boken har tre rubriker – BRA, TACK och HJÄLP.

BRA
Under BRA-rubriken skall du skriva vad som varit bra under dagen. Det kan vara något du gjort, eller en positiv egenskap du kommit på om dig själv.

TACK
Under TACK-rubriken skall allt du är tacksam över antecknas. Det kan vara allt från något som hänt under dagen eller någon händelse i ditt liv som spelar stor roll för dig.

HJÄLP
Under HJÄLP-rubriken skall allt du behöver hjälp med skrivas ner. Det kan exempelvis handla om ett val du skall göra, eller något du helt enkelt vill ha hjälp med (som ett socialt stöd).

Färdighet 2:
KONCENTRATIONSFÖRMÅGA
a. Teoretisk bakgrund

Koncentration är en förmåga man får jobba med, då det alltid finns tillfällen man tappar fokus. Ofta ses nervositet som ett samband med koncentrationssvårigheter, exempelvis rädslan att misslyckas på en tävling eller om vill prestera väl och det inte riktigt går som du tänkt dig.

Störmoment är förstås också en självklar anledning till koncentrationssvårigheter, och det är viktigt att kunna hantera situationer där det uppstår komplikationer. Det kan vara en bom som faller på grund av blåst, någon som rör sig hastigt på läktaren eller ett barn som skriker utanför ridhuset.
I ett sådant tillfälle är även viktigt att kunna refokusera, något jag också haft erfarenhet av.
I våras kom jag in i en ond cirkel – rev jag ett hinder fortsatte jag att riva till följd av att jag blev så ställd att det ramlade en bom och då slutade jag fokusera på min uppgift.

Koncentration ses även kopplat med motivation och vilja. Har du inte motivationen och viljan att lyckas blir det förstås svårt att fokusera på uppgiften och lyckas med den.

Jag vill återigen koppla denna färdighet med något jag utsätts för dagligen i min idrott.
Under åren har jag blivit mycket bättre på att koncentrera mig under tävlingar, jag minns för några år sedan då jag kunde komma på mig själv att sitta och tänka på annat under min ritt. En anledning till att jag tävlar hoppning och inte dressyr är just denna färdighet, då hopptävlingar är kortare och intensivare medan man i dressyr har ett helt program att rida. I hoppningen måste man hela tiden tänka steget före och veta precis vad man skall göra.
Nuförtiden när jag kommer in i ridhuset och har fått startsignal kopplas alla bakgrundsljud ”automatiskt” bort och jag kan bara höra och känna min häst under mig. Hästen kanske slår i en bom, men jag kan inte vända mig om för att kika om den trillar ner eller inte - då har jag tappat min koncentration och kanske gör ett annat misstag mot nästa hinder. Därför är det viktigt att bibehålla koncentrationen ända tills man ridit igenom mållinjen.

När jag precis började tävla min första ponny (jag var i 16års-åldern) lyckades vi på något sätt alltid riva sista hindret. Jag slappnade helt enkelt av för tidigt och tappade fokus, slutade rida och tänkte att ”Yes, nu har vi klarat det!”. Det var inte förrän jag tänkte att mållinjen är det sista hindret som jag faktiskt gick felfritt.

b. Praktiskt genomförande

Övning 1 – Tankestopp.
Tankestopp är ett enkelt sätt att fösa undan andra tankar och det är som en liten "hallå, vakna"-kick. Det

Jag brukar faktiskt använda tankestopp! när jag är inne på banan och kommer på mig själv att tänka på annat (i mitt fall säger jag LÄGG AV lite tyst för mig själv). Ibland kan det vara så enkelt som att jag tvekar lite inför ett hinder (oftast brukar det vara inför första jag blir lite spänd eller okoncentrerad).

Här är ett praktexempel på just vad jag beskrivit;


Detta var på min 135-debut i slutet av november, och jag var lite nervös och okoncentrerad när jag red mot första hindret. Dock räddade hästen situationen, men jag kunde likaväl fått en oturlig rivning (de två övriga rivningarna berodde på trötthet och flackhet).

Övning 2 – ”The Black Box”
En annan smart "övning" är "The Black Box". Denna gick vi igenom under en föreläsning.

1. Ta en skokartong (eller någon annan låda).

2. Innan start/träning skriver du ner alla övriga tankar som inte har med prestationen ifråga på lappar och lägger dem i lådan.

3. Efter tävlingen/din prestation kan du ta fram lådan och lapparna igen

Genom att använda denna övning styr du bort tankarna du grubblar över för stunden, för att lämna plats för din koncentration istället.

Övning 3 – Koncentration/hjärngympa
Denna koncentrationsövning fick vi göra på specialidrotten under gymnasietiden. Då satt vi i ett klassrum med kluckande element, en tickande klocka, idrottande elever på skolgården etc.

1. Sätt dig bekvämt någonstans i ett rum utan alltför mycket oväsen.

2. Blunda och slappna av, försök att göra dig fri från tankar.

3. Koncentrera dig på alla ljud du hör runt omkring dig, kanske hör du en fågel kvittra

4. Gör detta i ca 5 minuter. Du kommer förmodligen komma på dig själv att tänka på något annat.

Färdighet 1:
MÅLBILDSTRÄNING (VISUALISERING)
a. Teoretisk bakgrund

Vi använder visualisering i ett förberedande syfte för att skapa ett minne som egentligen inte existerar i din minnesbank. Visualisering/målbildsträning är en metod för att förbereda sig mentalt inför den kommande prestationen, i ett hjälpande syfte.
Mental beredskapsträning är en bra metod för hantering av problematiska/krisiga och stressiga situationer.

De idrottare som visualiserar innan en prestation har redan avklarat prestationen i huvudet, vilket ökar vinstchanserna och skapar en trygghet i själva utförandet. På så vis är de mentalt förberedda på vad som komma skall och kan förhoppningsvis utföra sin prestation utan överflödiga störmoment.
En del idrottare åker till tävlingsplatser för lära känna omgivningen och kunna känna trygghet. Då kan ett tips vara att visualisera händelseförloppet och se sig själv svepa förbi som vinnare i mål.
För att öka vinstchanserna ytterligare kan det vara bra att träna tävlingslikt, går det som det ska då kan du ta med det till tävlingsplatsen och skapa affirmationer.

Vi använder visualisering i ett mentalt stärkande syfte, och det är viktigt med affirmationer och att man tar fram det som är bra och kan hjälpa (och föra bort tankar som stjälper). Något som kan vara värt att tänka på är att visualiseringen bör vara så realistisk som möjligt, för om du inte kan tro på visualiseringen kan det trycka ner dig mer än att stärka.
Viktigt är även att visualisering alltid bör ske i samma ”tempo” som presens/nutid, tar momentet du visualiserar 5 minuter skall visualiseringen också ta 5 minuter.

Något som jag tycker är viktigt att understryka är att visualisering/imagery inte bör ersättas med den fysiska träningen. Det har gjorts tester i lagsporter med just visualisering och mental träning, där lag A har tränat fysiskt och lag B mentalt. Med hjälp av bland annat visualisering lyckades lag B vara lika bra i en match som lag A, men tänk då om skulle vi kombinera fysisk träning med målbildsträning.

Jag kan dra en parallell till min egen idrott – hästhoppning.
Inför en tävling får vi alltid lite tid innan första start att gå banan. Då stegar vi och mäter avstånd mellan hinder, känner på underlaget, går vägarna vi skall rida och föreställer oss hur det kommer att gå. Något jag lärt mig är att man alltid skall ta detta moment av tävlingen på allvar, och gå precis de vägar vi skall rida då vi omedvetet rider precis i de spår vi gått.
Efter bangången brukar jag alltid gå igenom min ritt i huvudet, och känna hur jag använder min kropp i varje galoppsprång – mer som en mental föreställning.

Något annat jag tycker är värt att nämna är att alla människor favoriserar olika sinneskanaler. Man kan vara visuell, auditiv eller kinestetisk. Är du visuell har du lättare att förstå och föreställa dig om du kan se det framför dig, är du auditiv har du lättare för hörseln och kinestetiska människor har lättare att föreställa sig om de abstrakt kan känna händelseförloppet.
Själv är jag lite av alla tre – visuell då jag ser framför mig hur jag rider och har lätt att förstå om någon visar, auditiv då jag tar instruktioner och kan prata med mig själv när jag exempelvis går banan för att sedan omedvetet höra vad jag sagt när jag väl sitter på hästryggen, och kinestetisk då jag känner rörelserna och föreställer mig mentalt hur det känns.

b. Praktiskt genomförande

Jag filmar en hel del när jag är ute på tävlingar och träningar, dels så att jag kan analysera vad som gått snett men även för att kunna titta tillbaka på mina bra ritter. En del gånger brukar jag ladda upp inför tävlingar genom att sitta och titta igenom en del gamla lyckade ritter för att få samma positiva känsla i kroppen som jag hade vid tävlingstillfället och på så sätt skapa ett visuellt flow. Kommer jag in på banan med den känslan i kroppen känns det som om ingenting är omöjligt.

Här kommer en film som hänger ihop med en tävling jag har länkat till under färdighet nr 2;

Det är såväl verkliga som tänkta upplevelser som skapar grund för kommande prestationer.

Övning 1 – Skapa ett visuellt flow
När man skall prestera är det viktigt att få ett bra flyt i vad man gör. Kommer du i obalans kan det bli kört, därför är det bra att förbereda mentalt så gott som det går.

1. Sätt dig någonstans där du har lugn och ro utan övriga störmoment i bakgrunden.
2. Blunda och tänk på din prestation du skall genomföra.
3. Sätt dig in i situationen med positiv energi och se dig själv genomföra din prestation med lycka och flyt. Testa att se med cybervision, i nutid och utifrån flera vinklar för att få det så verklighetstroget som möjligt.
4. Analysera och ta med dig allt bra du sett, och försök leva ut det när det väl gäller.

Övning 2 – Återskapa ett visuellt flow
Istället för att skapa ett nytt minne är det bra att blicka tillbaka över ett annat.
Övningen är enkel att göra om du har tillfället på film, men det går minst lika bra med ett minne.

1. Tänk/titta på tillfället där du haft flow i din prestation.
2. Sätt dig in situationen, bli medveten om alla bidragande beståndsdelar.
3. Försök se det genom dina ögon i tanken, istället för uppifrån.
4. Återskapa hela tillfället från start till slut.
5. Känn dina nya krafter och utnyttja dem till en prestation.

Det är även bra att kunna ta med delar från andra tävlingar och sätta in dem i en ny situation. Ett exempel i mitt fall kan vara att jag försöker återskapa samma känsla i galoppsprången och tempo på en ny tävlingsplats.

Jo, igår var jag ju som sagt på min sista idrottspsykologiföreläsning/lektion. Eller nja, det mesta av tiden gick åt till att utvärdera kursen och äta pepparkakor ;)

Vi pratade lite om mental rådgivning, han läste upp tre exempel och ett av dem var ett hästexempel som jag tänkte skriva ner här (lite på ett ungefär).

"Rosanna tävlar framgångsrikt i hoppning och har gjort det sedan barnsben. Föräldrarna köper en hästgård som de flyttar ut till tillsammans, bort från stan, vänner och deras gamla liv. De köper fler hästar och Rosanna skall börja tävla på högre nivåer än tidigare. Pressen från föräldrarna ökar - de vill se resultat, och Rosannas motivation sjunker."

Det skulle vara lite intressant att höra lite hur ni skulle gjort?  (Tänk er att ni är mentala rådgivare - hur skulle ni tackla problemet/den situation som uppstår?)

Vi kom i alla fall fram till:

- Prata med Rosanna - vad har hon för mål med sin ridning och vad vill hon?
- Ta en diskussion med föräldrarna
- Gå igenom kravbilden
- Ha kul!
- BRYT! (ta en paus)

Jag tänker skriva av mig och sammanfatta dagens föreläsning medan järnen fortfarande är varma.
Det snöade på vägen hem idag!! (avvikare)

Dagens föreläsning handlade om något som är oerhört viktigt för oss ryttare (även för andra idrottare) - motivation. Idag blir det inte så mycket text.

Motivation påverkas av individens egenskaper, tankar och förväntningar. Detta fås genom kunskap.

Det finns två (egentligen tre) typer av motivation: inre motivation, yttre motivation (och amotivation)

Inre motivation
- för att uppnå något
- överträffa sig själv
- att lära sig och uppnå kunskap
- uppleva stimulans
- helt enkelt känna glädje och nöje

Yttre motivation
- yttre reglering (belöning, straff, restriktioner)
- introjicerad reglering (internalisera skälen, exempelvis golfspelaren som tränar fysträning trots att han inte har lust men han vet att det är "nyttigt")
- identifierad reglering (en aktiv som aldrig dricker alkohol under säsong)

Värt att tänka på, är att utan motivation kan man inte sätta för höga mål.

Vad är bäst; motgångar eller framgångar?
- Ofta förlorar man ju mer än vad man vinner. Viktigt för framgång är vinnarvilja.
- Motivationsmässigt är det bättre att träna på det man är bra på, och dra med det dåliga i farten. Då ökar man motivationen till det man gör...
- Framgång skapas genom motgångar


Vi gick även igenom en del teorier för motivation:

- Uppnå framgång eller undvika misstag?
"En del människor presterar för att uppnå framgång, medan andra presterar för att undgå nederlag"
- Situationen avgör motivationen
- Uppnå acceptans av sig själv/av andra
- Måluppfyllelsen bestämmer motivationen
- Sättet vi attribuerar situationen av motivationen
- Prestationen påverkas av individens egen uppfattning om sin egen kapacitet och förmåga

MOTIVATION OCH KÄNSLA!
* Motiv? Mål?
* Resultat, process, känsla?
* Fokusera på handligen hellre än resultat

Den sista punkten kan jag verkligen ta ett exempel från mig själv.
Ni som följt min blogg vet nog att jag haft lite problem med att få tillbaka Anton under tävlingar, att han rusar iväg och inte tar mina förhållningar - fram tills jag bytte bett. På min senaste tävling (som var i slutet på augusti) kom jag ut från banan, var jättenöjd och utropade: "Det här var min bästa runda någonsin!". Jag hade dock mitt sämsta resultat i 1.30 någonsin (8 fel), men här var inte resultatet det viktigaste - det var min känsla.
Känslan är det viktigaste.

Vi tog upp ett riktigt bra exempel angående förlorad motivation på "lektionen".
- Carolina Klüft.
Klüft har varit väldigt framgångsrik inom grenen 7-kamp för damer under en period. Hon vann mästerskap efter mästerskap och kunde lätt ha fått ännu en medalj under OS i Peking 08. Även fast hon hade kunnat ville hon inte... Motivationen fanns inte där, så därför började hon utöva 3-steg och längdhopp istället - vilket inte räckte lika långt.

Resultatinriktad miljö sänker självförtroende och ökar prestationsänglsan. Inre motivation räcker alltså längst..
Försämrad motivation kan även vara ett tecken på brister i självförtroendet. Det är dock vanligare att det brister i träingen, konflikter i laget, privata problem eller dåligt mobiliserad psykisk energi.

Tränare brukar ofta göra två fel när de upptäcker dålig motivation:
- De utgår från att de som idrottar har samma motiv som de själva. Oklarhet i målsättningen skapar oklarhet i motivationen.
- De försöker tvinga fram konstgjort motivation.

Dagens föreläsare var min kursledare Johan Plate.

Dagens ämne var grupprocesser och kommunikation. Jag var lite olydig och hade inte läst på till denna föreläsning, så jag skriver endast en sammanfattning av vad jag antecknat under föreläsningen. Jag kommer så småningom att skriva mer om detta ämne.

Vi pratade mycket om lag, såklart.

Laget - Jaget
Jo, vilken roll spelar vi i laget egentligen? Din insats är en stor del till framgångar och tvärtom. Alla har sina uppgifter som bör utföras på "planerat" vis. Relaterat till ridningen kan det vara att en viss ryttare i laget får som uppgift att nolla medan en annan ryttare med en snabbare men säker häst har ansvaret att få en bra tid.

Kollektiv identitet - kläder. Hur känner man igen ett lag?
Jag minns så väl när jag tävlade i allsvenskan division II, då alla skulle ha likadana jackor, likadana schabrak osv. Känns det igen? ;) Ur ett större perspektiv kan man ta ett fotbollslag som exempel - samtliga har likadana tröjor för att urskiljas från det motståndarlaget.

Språk - uttryck
Vi vet alla att det finns uttryck som icke hästfolk inte förstår. Ett exempel är: "Fånga upp honom efter 4an men behåll ett bra driv och håll ihop i kurvan mot 5an". Det känns ändå inte som ett bra exempel.. Jag kan inte komma på något just nu, men alla har olika sätt att uttrycka en viss manöver. Alla har även sina olika sätt att beskriva olika åtgärder.

Bra laganda
En bra laganda är A och O för att ett lag skall fungera.

- Medlemskapet skall vara eftertraktat.
Det skall vara "kö" för att få plats i olika lag. Och det stämmer ju, i alla fall i eliten. Det finns en reservgrupp för landslaget och det är många som vill dit. Hur många är det inte som säger när man frågar att ens dröm är att rida i landslaget? ;)

- Rollacceptans.
Man skall "fylla ut kostymen" - alltså att man accepterar den roll man har och gör den uppgift man blivit tilldelad utan vidare diskussion.

- Gemensamma regler och normer.
SENSMORAL. Alla skall följa samma regler, för det finns en anledning att de finns.

Men hur skapar man då lagsammanhållning?
- Utveckla stolhet i laget och dess olika delar
- Förstärk lagets identitet
- Undvik smågrupper och för stor omsättning av personer
- Genomför regelbundna lagmöten
- Se alla!

Det blir förstås mycket roligare att tävla med ett lag om det finns en bra sammanhållning. Pressen minskar, och man kan känna att man får ut mer av resultaten.

Det jag personligen anser vara det viktigaste är egentligen att det inte är någon som blir utsatt i gruppen, alltså att det inte blir "någons fel" vid misslyckande. Gick det inte, så gick det inte - gå vidare och lös problemen. Vad gick snett? Vad kan man göra åt det?
- Stötta varandra! Det är vad riktiga lagkamrater gör. Man pushar varandra till ett bra slutresultat. Jag menar, hur kul är det om ingen hejar på en?


Jag precis utkommen från min första runda i div II laget -05. Laget närmst mig, lagledaren på väg mot mig längst till vänster.

Mina personliga erfarenheter
Åter till division II, som jag red på ponnytiden. Första gången bestod halva laget av ridskoleryttare (jag var en av dem) och vi var ett järngäng som hade kul i alla väder. Och så vi lyckades! Ingen trodde på oss från början, vi var ett ihopkrafsat gäng med inte allt för stora chanser att lyckas. Den första omgången kom vi 2a, den andra vann vi men vid finalen föll vi. Vad hände?
- Pressen blev för stor. Det blev för mycket allvar. Vi förstod plötsligt att "oj, vi kan faktiskt ta hem det här", men när hindrena höjdes 10 cm i finalen föll vi på målsnöret. Det var ingen i laget som var säker i LB (jag hade ridit det en gång då), och vi blev osäkra samtidigt som pressen höjdes. Det blev plötsligt på allvar.
Ett år senare var det återigen dags för allsvenskan div II, och jag var med i laget även då, fast på Glenn. Om jag minns rätt hade alla egna ponnier då, och sammanhållningen var hemsk. Folk avundades varandra, hejade inte på varandra från hjärtat och snackade skit om varandra bakom ryggen. Hur kul var det att starta då?
Jag minns inte ens hur det gick det året. Alltså gick det väl inte så bra. Jag tror vi kom till finalen, med vinstchans, men det sket sig i finalen även denna gång.
Våren därpå red jag i division I laget för en annan klubb, vilket gick ännu sämre. Lagandan var i botten och sammahållningen - fanns det ens någon?

Jag var alltså skeptisk när de ringde mig i augusti angående lag-DM, men denna gång såg jag det lite som en tjänst för mig själv. Jag kom dit, hade aldrig pratat med någon i laget, presenterade mig och red två bra rundor som var en del av vinsten. Det kändes bra i kroppen, men hur bra kändes det egentligen i själen? Vann vi som lag, eller vann vi egentligen något individuellt? Tåls att tänkas på...
Det var ju definitivt inte samma "hejja"-attityd som jag upplevt tidigare. Det vart mer "Gick hon nolla? Vem red förresten? Fan vad bra! Är vi vidare till omhoppning nu?"
Vinsten kändes alltså inte lika "stor" som den hade kunnat göra..


Vinsten i lag-DM augusti i år.

Plates recept på succé

- Klar målbild
- Satsa positivt
- Tro på dig själv
- Acceptera varandra
- Förstärk positiva sidor
- Var ödmjuk
- Lustfylld verksamhet
- Våga visa mod
- Jobba långsiktigt
- Stimulera varandra (ge varandra tips!)
- 100%-ig koncentration
- Ställ rätt krav
- Tävlingslik träning (och träna på svårigheterna hemma också)
- RMI (Rätt Mental Inställning)
- Varierad träning
- Många delmål
- Överraskningar
- Bryt mönster (nervsystemet vänjer sig, bra med avvikelser)

Detta är egentligen en liten avvikning, men jag tyckte det var intressant så jag lägger upp det ändå;
Vad kan då göra ett lag starkare och bättre? Ofta uppstår det ju konflikter i lagen, vilket är något som alltid måste tas itu.
- Erkänn det alla vet, sopa inte under mattan
- En konflikt är inte individens misslyckande, möjligen gruppens
- Identifiera problemet noga
- Skapa så många vinnare som möjligt (alltså att så många som möjligt får ut något av lösningen)
- Agera så att alla inblandade kan bibehålla jagbild och självkänsla
- Pröva alternativa lösningar i tankar, bestäm inte för snabbt
- Förstå och bli förstådd

Det viktigaste av allt när man tävlar i lag är GLÄDJE OCH HUMOR. Det skall vara kul att tävla, glöm inte det!


Ett lycklig lag rider ärevarv, med mig i täten

Dagens föreläsare var min kursledare Johan Plate.

*Underträning - prestationssänkande
Träningens nivå tillfredsställer inte de fysiska behoven

*Underhållsträning - bibehållande
Precis som det låter så underhåller träningen den nuvarande nivån

*Positiv överträning - förbättring
Lite mer än vanlig anstränging, dock hinner kroppen återhämta sig

*Negativ äverträning - LEDER TILL ÖVERTRÄNINGSSYNDROM
Nerbrytandet vid träning hinner inte återhämtas

ÖVERTRÄNINGSSYNDROM - oväntad prestationsförsämring
- pågår i minst 2 veckors tid
- 35-60% elitidrottare har någon gång upplevt ö.s.

När jag satt och läste om detta i boken började jag genast tänka på våra djur. Visst vet man om hästar som både har undertränats och övertränats, men var går gränsen mellan positiv överträning och negativ överträning?

Återhämtningsåtgärder:
1. Kost & Dryck
2. Sömn & Vila
3. Muskulär & Mental avslappning
4. Nedmjukning & Stretching

Nästan överallt står det om vila, sömn, avslappning och vila. Min filosofi har tidigare varit att ALLTID röra på hästen, även om den skall ha en vilodag (för att inte stelna). Jag fick mig en liten tankeställare nu.
Jag vet att Ulf Johansson (min gamla tränare och författare till boken "Ryttare är idrottare") har denna lilla "regel"; efter tre dagars hård träning är det tre dagars semester som gäller. Vi fick läsa en artikel om en utbränd idrottare som lyckades komma tillbaka till toppen med bara sömn och rätt kost. Sedan var hon bättre än tidigare. Hon ignorerade de tecken hennes kropp gav henne, vilket alltså slutade illa.

Jag vill även påpeka för förvirrade läsare att överträning ofta leder till utbrändhet, om ni inte förstått det förrän nu :)
En utbränd idrottare tappar motivationen till skillnad mot överträningssyndromet där motivationen finns kvar.

Tidiga tecken på överträningssyndrom;

*Psykologiska
- lättirriterad
- okoncentration
- upplever ökande grad av ängslan/oro

--> (leder till)

- försämrat självförtroende
- minskad motivation till träning/tävling
- ökad ansträngningsupplevelse
Om detta inte kompenseras med överensstämmande återhämtningsåtgärder kan det i sin tur leda till Depression/Apati.

*Fysiologiska
- förlängd återhämtningstid
- koordinationsproblem (tekniksporter)
- aptitlöshet (vilket i sin tur leder till minskad kroppsvikt)
- huvudvärk/yrsel
- muskelsmärtor
- sömnsvårigheter (?)

*Immunologiska
- ökad mottaglighet för infektioner
- svullna lymfkörtlar
- aktivering av vilande herpesvirus

*Biokemiska
- serumjärnhalt och andra mineraler minskar i blodet
- utsöndring av stresshormoner förändras från det normala dygnsmönstret

Jag har strukit under samtliga tecken som jag tycker att man kan koppla med hästarna.

Det är jätteviktigt att lyssna på kroppen, och ofta tänker man att "nu börjar det gå neråt, därför måste jag träna mer" fast det egentligen är tvärt om! Det är ett tecken från kroppen att den behöver vila. Istället ökar man hästens träning och intensivitet istället för att låta den vila och återhämta sig.

Man hör ju uttrycket "ju mer man tränar desto bättre blir man" och att man skall träna sedan barnsben om man vill ligga i framtidens topp. Du känner säkert någon som ridit jättelänge och slutar sedan att tävla eller träna helt efter tonåren? Eller någon som tävlat aktivt som ung och bara nöjesrider medan du tänker "hur kan hon inte vilja tävla, det som är så roligt?". Förmodligen är detta någon som tävlat och blivit så hårt pressad - av en drös olika anledningar - som tröttnat och tappat motivationen. Jag vill även påpeka att alla individer reagerar olika - alla  visar inte samma symtom och tecken.

Utbrändhet uppkommer när återhämtningen inte räcker till i förhållande  till inre och yttre krav.
De tydligaste symtomen brukar vara utmattning, oengegemang och känsla av otillräcklighet.

Riskfaktorer för utbrändhet är;
1. För höga krav i förhållande till kapacitet
2. Brist på egenkontroll
3. Lågt socialt stöd
4. Starkt idrottsrelaterad identitet
5. För hög träningsbelastning
6. För monoton träning
7. Frekventa skade- respektive sjukdomsperioder

Varningssignaler för utbrändhet är;
FYSISKA
- Förhöjt blodtryck och höjda blodsfetter
- Musklervärk ej orsakad av fysisk träning
- Värk i övriga kroppen
- Ont i hjärttrakten
- Besvär från tarm och mage (illamående, diarréer)

MENTALA
- Oro
- Rastlöshet
- Nedstämdhet/Depression
- Irritation och aggressivt beteende
- Hjärnan går på högvarv
- Sömnsvårigheter
- Minskad sexlust

För mig var det plötsligt så självklart hur en övertränad häst beter sig och är. Den svettas mer, tappar muskler, andas som om konditionen var i botten (fast den egentligen är supertränad), tappar motivation och lust (slutar kanske hoppa), kanske ändrar beteende och blir mer orolig och rastlös. Det märks även tydligt på hästar som är nedstämda och deprimerade.
Hästar kanske inte kan prata, men vi kan lära oss att lyssna på signalerna de ger oss. Istället höjer vi fodret och/eller rider mer och intensivare pass.

Jag skall börja ha en vilodag var tredje dag i min fysiska träning, så jag låter kroppen att vila helt. Jag gör ju dessvärre annat under dagarna ändå...

Dagens föreläsare hette Peter Hassmén.

Vad tror ni? Hur skall vi tolka våra kära vänner, och var går gränsen mellan positiv och negativ överträning?

Gud vilken intressant föreläsning vi hade idag! Det kom upp en hel del som jag kunde relatera till ridsporten.

Huvudämnet var personlighet, beteende och reaktionsmönster.

Vi pratade mycket om självkänsla och självförtroende, att det är viktigt att kunna skilja på dessa två. Att ha en bra självkänsla är viktigt för att kunna bygga upp ett bra självförtoende, och även om dessa två begrepp är totalt olika har de självklart ett samband.

Vi gled in på beteendemönster - hur beter vi oss när det går bra respektive dåligt? Hur hanterar du till exempel en dålig runda? Kommer du ut från banan och säger "fan vad dålig jag är" eller "fan vad dåligt jag red"? Det gör i alla fall jag, och det är definitivt något jag måste stärka.
Något jag i alla fall gör bra i är att analysera och reflektera mina ritter (jag vet vad som gått dåligt och vad som gått bra) och kan ta det som en erfarenhet och blicka framåt. Många fastnar där, i analyseringen och har det i bakhuvudet till nästa tävling. Många har exempelvis problem med kombinationer, och istället för att ta reda på vad som gick snett på en tävling och lära sig hur att hantera situationen vid nästa tillfälle tänker de att "åh neej, det är en exakt likadan kombination som på förra tävlingen!"

Här är också en liten övning som jag tyckte kunde vara bra. Vi diskuterade huruvida denna övning skall gås igenom muntligt eller skriftligt. Jag tycker personligen att det varierar lite beroende på vilken idrott.

Beskriv en tävlingssituation där du upplevde att du presterade på toppen av din förmåga.
Skriv det spontant och utförligt. (tänk alltså inte igenom så mycket, utan skriv/prata om det första som kommer upp i ditt huvud)

- Upplevelser
- Känslor
- Tankar
Före, under och efter tävling.

Vi gjorde även en annan övning, där vi fick 15 frågor ställda angående tävling (jag har tyvärr inte frågorna..), varav 10 av dem hade med stress/oro inför tävling att göra. Jag fick ett snitt på 19 av 30 totalt. Snittet blir högre för individuella indrottare och aningen lägre för lagidrottare, eftersom man är ett helt team. Men ridningen då, häst och ryttare är ju också ett team - kan man tänka så? Eller gör det att det blir ännu mer stress/oro just för att vi inte kan påverka en del faktorer?

Den mesta av stressen/oron som tillfaller i mitt situation under tävlingar är ditresan. Jag har alltid lite halvpanik innan vi kommit fram till en tävlingsplats, då jag absolut vill ha gott om tid (vem vill inte det). Det har dock visat sig att jag presterar bättre under press/stress - kanske för att jag inte tänker lika mycket utan mer rider på rutin. Det är visserligen både bra och dåligt, för då kan jag ju inte riktigt påverka och planera samt ställa tidigare misstag tillrätta (som exemplet med kombinationen). Jag vill alltid ha tid att gå banan i lugn och ro, stega och analysera hur och var jag skall göra halvhalter osv.

Ämnet stress och oro (anxiety) kopplades till nervositet och prestationsförmåga - för stress/oro och nervositet är ju inte riktigt samma sak.. Nervositet kan faktiskt leda till goda resultat och en del idrottare behöver vara lite nervösa för att kunna prestera bra. Blir man nervös blir man lite extra taggad (många men inte alla, jag är exempelvis inte en av dem). Nervösitet såsom att man måste gå på toa, får fjärilar i magen och handsvett är inte prestationssänkande till skillnad från dina tankar. Det är de negativa tankarna och inställningen till vad som komma skall som sänker din prestationsförmåga.
Något jag tror sänker min prestationsförmåga, och som är en anledning till att jag inte kan starta två klasser på en dag, är att jag lägger all fokus och energi på en klass och sedan sänks prestationsförmågan till andra klassen. Mycket av min energi går till onödig spillo i oron att komma försent till tävlingsplatsen...

Dagens föreläsare (Peter Hassmén) pratade även om att en del tävlande åker och "rekar" tävlingsplatsen i förväg, att de alltså åker för att bekanta sig med tävlingsplatsen. Detta skapar kontroll och kännedom, eftersom de då vet hur lång tid det tar att ta sig dit, vart allting finns osv. Detta för att minska nervositeten.
Därför tycker jag även att det är bra att TR har infört att det är obligatoriskt för en tävlingsplats att publicera en anläggningsskiss i förväg, så man i alla fall vet på ett ungefär var sekretariat, domartorn, parkering, toaletter och framridning finns.

När vi pratade om detta kom jag att tänka på något vi pratade om på specialidrotten jag läste under gymnasiet. Har ni någon gång kännt vilket flyt ni kan få på en del tävlingsplatser? Ni kanske har fått ett flow (något som jag kommer skriva mer om vid ett senare tillfälle - ett flyt där allt stämt och varit rena skolexemplet) på en tävlingsplats och vill åka tillbaka för att återfå känslan. Jag har faktiskt en del sådana platser, som jag föredrar att åka och tävla på (ex. Botkyrka). På dessa ställen har det gått bra flera gånger - allt är psykologiskt. Om du försöker skapa dig denna "flow"-känsla på andra tävlingsplatser kan det gå minst lika bra. Det är ju trots allt ridningen som det mesta hänger på, men underlag och storlek samt andra liknande faktorer spelar förstås också in för ett lyckande.
Vice versa så har man sina "hatställen", dit man gärna inte åker... Ett sådant för mig är Södertörn - djupt och halt underlag samt svåra banor på liten yta.

Det blev en lång "sammanfattning" av dagens föreläsning, men jag hoppas att jag kunnat dela med mig av bra information! :)

Ja, jag var som sagt på kurs ikväll! Det var kul. Det blir ju en helt annan grej än skolan..

Ikväll pratade vi om vetenskap, mätning och beprövad erfarenhet.

Det var inget jag tror kan tillföra någon nytta här på bloggen (vi pratade mkt om forskning, och nästan ingen tillämpning som jag tror är intressantare ;).

Något som faktiskt sades idag som jag kan bidra med var en bra "fråga".

Vad är skillnaden mellan mentala föreställningar och visualisering?

Jag har hört att visualisering är bra, men då måste jag säga att nu när jag vet vad mentala föreställningar är så är det mycket bättre.

En visualisering är något du kan se framför dig, du använder bara ett sinne - syn.

En mental föreställning framställs med motoriska rörelser, och man kopplar in sinnena. Man kan känna rörelserna fastän man kanske inte gör dem.

Omedvetet gör jag faktiskt detta.. När jag går banan exempelvis, så brukar jag "skänkla" där jag tycker att det behövs, trampa lite hårdare de sista stegen framför hindret (som är avsprångspunkten) och kanske pilla lite med händerna där jag sedan skall ta en förhållning. Om detta sedan väl sker i verkligheten vet jag inte, men jag har i alla fall föreställt mig det mentalt.

Vi pratade även om den mentala träningsprocessen.

Nu sitter jag vid fel dator, men jag kommer att lägga in en liten ritning för hur den går till antingen senare ikväll eller imorgon.

Idag var det min första dag på kursen Idrottspsykologi! Det var lite svårt att hitta rätt klassrum osv, universitetet är ju stort..

Idag gick vi mest igenom idrottspsykologins historia, men även lite om prestation och mental träning.

Detta uttryck sa min lärare efter att han erbjudit oss studerande att komma fram till tavlan och sjunga. Självklart var det ju ingen som gick upp, och ett snitt på 49 av 50 går inte upp och sjunger när man blivit tillsagd. Kanske handlar det om att man inte tror på sig själv, att man inte vågar ställa sig framför andra. Men de som vågar, hur och varför vågar dem?
De har förmodligen blivit bekräftade någon gång, att de sjunger bra och därför vågar man. Detsamma gäller med idrott.

Vi pratade även om tur och otur, för visst kan tur leda dig till prispallen.

TURENS FYRA PRINCIPER:

1. Öka dina chanser
- Träna oftare

2. Följ dina ingivelser
- Gå mer på känsla

3. Vänta dig att du ska ha tur
- "Vi kommer att vinna"

4. Förvandla din otur till tur
- Jag fick ett pet, men hade den bästa tiden.

Det var lite kul, för att när vi pratade om den tredje punkten, kom jag att tänka på helgens vinst. Jag tänkte faktiskt dagen innan att "Det är väl klart att jag skall gå nolla, och vi lär ha ett bra lag och därmed vinna. Vinnartäckena kommer att hänga över våra hästars rumpor och ännu en rosett skall hängas upp på väggen."

Jag kommer att skriva mer ingående om dessa fyra principer senare denna vecka.

Jag har tänkt på en sak som är ganska lustigt.

Varje gång jag åkt iväg till en tävling med tanken "i helgen ska jag ha minst en placering", har det hänt. Och detta förstås när det känts realistiskt..

Det måste handla om en dold mental tanke, för jag tänker detta dagarna före, och inte när jag rider.
Boken jag läser, tar upp ganska mycket hur bara tanken påverkar resultatet, omedvetet som medvetet.
Det kanske är värt att ha detta tankesätt inför varje start ;)

Eller så kanske det bara är en slump :)

Jag kom precis att tänka på en sak, när det gäller tävlingar.

Varje gång vi kommit sent till en tävlingsplats, alternativt att det gått fortare än vad jag beräknat, har det gått som bäst.
Allt har då kommit i en följd utan pauser;

Jag har inte haft tid att tänka.

Det är när jag haft för mycket tänketid och alternativ som jag tappar fokus och, förmodligen omedvetet, börjar tänka på annat/tappar tävlingens fokus.

Detta är också en sak jag måste jobba på.

Nu är det dags att sova, eftersom sömnen också är viktig för koncentrationsförmågan. Mer om det senare.

Jag har länge vetat att man måste träna mentalt också, för att kunna bli en så komplett idrottare som möjligt. Självklart har man spärrar som hindrar en från att göra det yttersta. Därför är det också en del i mitt projekt, att störka mitt psyke.

Jag läste kursen specialidrott på gymnasiet, som faktiskt hjälpte mig en del. Vi tog upp mental träning, och jag kände att jag verkligen kunde ta del av det lilla vi pratade om. Jag tror mycket på det.

Jag har precis påbörjat en bok, "Bäst när det gäller" skriven av Willi Railo. Denna bok kommer jag att ta del av under min mentala träning.